Вы впервые собрались в зал, приехали в клуб, переоделись и выходите из раздевалки: мимо проходит «шкаф» размером с футбольное поле, на дорожке бегает Усейн Болт, а Шварценеггер жмёт от груди «Камаз». В голове только одна мысль: «Я буду выглядеть глупо». Не переживайте! Эта статья заменяет первые две тренировки-адаптации в качалке: вы узнаете, какие выполнять упражнения и как правильно начать тренировки, чтобы никто не догадался, что вы тут в первый раз.
Эта статья разделена на две части: практическую и теоретическую. Сначала самое полезное, а затем для внимательных объясню, почему именно так.
Часть 1. Практика
Я написала 2 небольшие универсальные тренировки FullBody для мужчин и женщин. FullBody — это тренировки на всё тело, которые отлично подходят новичкам, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.
Как разминаться: перед началом тренировки хорошенько разогрейтесь — походите по дорожке или покрутите педали на велотренажере 10–15 минут. А затем сделайте суставную гимнастику. Можно повторить комплекс из статьи «Упражнения для разминки: простые, понятные, на всё тело».
Как подобрать вес: начинайте с небольшого веса, на руки 4–5 кг, на ноги 10–12. Берите такой вес, с которым последние 2–3 повторения вы делаете с усилием. Если у вас остались силы после последнего повторения первого подхода, увеличьте вес в следующем.
Сколько подходов и повторений: выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Сколько отдыхать: делайте перерывы между подходами 2-3 минуты. Во время отдыха походите и попейте воды.
Комплекс упражнений в зале для мужчин
Упражнение 1. Жим платформы![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 1]()
Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе.
Исходное положение: стопы на платформе на ширине плеч, спина прямая.
Как выполнять: не фиксируя колени, плавным движением разгибаем ноги. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.
Рабочие мышцы: Квадрицепс, ягодичные и бицепс бедра.
Упражнение 2–3. Разгибание и сгибание голени
Разгибание:
Сгибание:
Эти два упражнения различаются расположением отягощения. В первом упражнении валик располагается в голеностопном суставе и давит сверху вниз. То есть задача спортсмена в этом упражнении — преодолеть сопротивление и поднять вес снизу наверх. Во втором упражнении, наоборот, нужно оказать сопротивление весу, который находится внизу.
Исходное положение: прижмите спину и поясницу к спинке тренажера. Держитесь руками за поручни.
Как выполнять: на вдохе распрямите ноги до горизонтального положения, а на выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Упражнение 4. Подтягивания в гравитроне![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 4]()
Исходное положение: колени на подушке, руки на перекладине.
Как выполнять: свободно опускаемся вниз, не фиксируя локти. Затем подтягиваемся, сводя лопатки, до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.
Рабочие мышцы: широчайшие спины, бицепс, грудные, плечи.
Здорово, если вы умеете подтягиваться на перекладине. Если нет, подтягивания в гравитроне помогут научиться. А если такого тренажера нет в вашем клубе, можно научиться подтягиваться с помощью резиновой ленты.
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 5]()
Упражнение 5. Отжимания на брусьях
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 6]()
Исходное положение: прямая спина прижата к подушке тренажере, руки на перекладинах.
Как выполнять: выполняем жим вниз до полного выпрямления рук в локтях, медленным движением возвращаемся в исходное положение.
Рабочие мышцы: трицепс, грудные, дельтовидные.
Если такого тренажера в клубе нет, замените это упражнение на жим от груди в тренажере.
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 7]()
Упражнение 6. Подъём ног в висе![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 8]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Это упражнение не обязательно выполнять на тренажере — подойдет гимнастическая стена или любой турник. Но на тренажере безопаснее — корпус плотно прижат к спинке и не раскачивается.
Комплекс упражнений в зале для девушек
Упражнение 1. Жим платформы
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 9]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе.
Упражнение 2. Разведение бёдер
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 10]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 3. Отведение бёдер по очереди
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 11]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.Упражнение 4. Гиперэкстензия
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 12]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 5. Тяга блока к груди
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 13]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 6. Скручивания на пресс
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 14]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Часть 2. Теория
В этой части мы хотим рассказать о том, как эффективно, безопасно и интересно тренироваться начинающему спортсмену. Поэтому дадим несколько советов.
Подготовьтесь к занятиям
Исходное положение: прямая спина прижата к подушке тренажере, руки на перекладинах.
Как выполнять: выполняем жим вниз до полного выпрямления рук в локтях, медленным движением возвращаемся в исходное положение.
Рабочие мышцы: трицепс, грудные, дельтовидные.
Если такого тренажера в клубе нет, замените это упражнение на жим от груди в тренажере.
Упражнение 6. Подъём ног в висе![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 8]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Это упражнение не обязательно выполнять на тренажере — подойдет гимнастическая стена или любой турник. Но на тренажере безопаснее — корпус плотно прижат к спинке и не раскачивается.
Комплекс упражнений в зале для девушек
Упражнение 1. Жим платформы
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе.
Упражнение 2. Разведение бёдер
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 10]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 3. Отведение бёдер по очереди
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 11]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.Упражнение 4. Гиперэкстензия
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 12]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 5. Тяга блока к груди
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 13]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 6. Скручивания на пресс
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 14]()
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Часть 2. Теория
В этой части мы хотим рассказать о том, как эффективно, безопасно и интересно тренироваться начинающему спортсмену. Поэтому дадим несколько советов.
Подготовьтесь к занятиям
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 3. Отведение бёдер по очереди
Упражнение 4. Гиперэкстензия
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 5. Тяга блока к груди
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Упражнение 6. Скручивания на пресс
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Часть 2. Теория
В этой части мы хотим рассказать о том, как эффективно, безопасно и интересно тренироваться начинающему спортсмену. Поэтому дадим несколько советов.
Подготовьтесь к занятиям
Чтобы кайфовать от занятий спортом, подготовьтесь: соберите экипировку, выберите клуб и решите, нужен ли тренер.
Убедитесь, что вам можно заниматься. Знаем, что пресловутое «сходите к врачу» не работает. Но правда, в том, что перед тренингом нужно убедиться, что вы готовы к нагрузкам. Если у вас есть противопоказания, например, недавние травмы и переломы, роды или хронические заболевания — пообщайтесь с доктором перед тем, как покупать абонемент.
Соберите сумку. Проверьте по списку, чтобы ничего не забыть:
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 15]()
Гантель брать не надо, она тут просто для красоты :)
Красивая фитнес-одежда создаёт настроение, но главное в тренировках не майка и лосины, а кроссовки. Хорошая обувь правильно фиксирует ногу, снижает нагрузку на суставы при беге и прыжках, а также стабилизирует стопу во время упражнений. В общем, делает всё, чтобы во время тренировки вы считали подходы и думали о технике, а не о подвёрнутой лодыжке. Поэтому советуем не экономить на обуви, тем более, что хорошие кроссовки легко прослужат 5-7 лет.
Сходите на пробную тренировку, чтобы понять, нравится ли вам клуб. Тем более, в большинстве фитнес-центров пробная тренировка бесплатная.
В некоторых клубах, например, в Spirit. Fitness, на пробной тренировке ваше тело проанализируют на специальном аппарате InBody. Он показывает, сколько в организме мышц, жира, воды и костной массы. Сделайте замеры до тренировок и через месяц, и так поймёте свой прогресс.
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 16]()
Результат анализа InBody, который получают все, кто пришёл на пробную тренировку в Spirit.
Решите, как заниматься — самостоятельно, на групповых или персонально. Тренировки под руководством персонального тренера — самый эффективный и безопасный вариант. Тренер поставит технику, напишет программу тренировок с учётом особенностей подопечного и проконтролирует выполнение. К тому же, пропускать занятия станет сложнее — вы ведь уже договорились, и тренер ждёт.
Чтобы занятия стали регулярными, самое главное — получать от них удовольствие. Если вам хочется компании, фана и общения — попробуйте групповые. Если, наоборот, хочется остаться наедине со своими мыслями — выбирайте самостоятельные тренировки. О плюсах и минусах каждого вида тренинга мы поговорили в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества».
Начинайте с тренажеров
Если вы в зале впервые, то перед вами стоит выбор — потренироваться на тренажерах или поработать с гантелями и штангой в зоне свободных весов: поделать выпады, приседания или жимы. Мы не советуем начинать тренировки со свободными весами, потому что для них нужно хорошо владеть телом, чувствовать целевые мышцы и уметь подключать мышцы-стабилизаторы.
Безопаснее всего начинать тренировки с тренажеров. Причём тех, которые максимально фиксируют положение тела. Это позволит нагрузить целевые и расслабить те мышцы, которые не должны работать. Поэтому для первых тренировок избегайте блочные тренажеры и кроссоверы и отдавайте предпочтение тем, где нужно сесть и зафиксироваться.
Научитесь делать упражнения правильно
В начале физкульт-пути важно изучить технику упражнений. Это нужно для безопасности и эффективности. Вы можете сделать 1000 приседаний, но какой в них толк, если колени завалены вовнутрь? В случае персональных тренировок это легко — тренер поставит технику, проконтролирует выполнение и исправит ошибки. Другое дело — самостоятельные тренировки.
Для этого по периметру тренажерного зала стоят зеркала, они помогают увидеть свои движения под другим углом. Ещё можно снимать свою тренировку на видео, а потом анализировать движения. Если с этим сложно, попробуйте повторять упражнения по видео. Например, в мобильном приложении Spirit есть готовые тренировки с видеоинструкциями к каждому упражнению. Также в каждом зале есть дежурный тренер — он может помочь с техникой.
Тренируйте всё тело
Мы рекомендуем начинающим спортсменам тренироваться 3 раза в неделю и делать упражнения на всё тело. Такие тренировки называются FullBody. В этом режиме мышцы успевают восстановиться, а пропуск одной тренировки не нарушает тренировочный план. Делаем так: делим тело на основные мышечные группы — ноги, спина, грудь, руки, плечи и пресс — и на каждую группу мышц выполняем одно-два упражнения. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и иногда чередуйте их.
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 17]()
Рекомендуем начинать тренировку с самых больших групп мышц — с ног и спины. Это самые энергозатратные упражнения, которые эффективно включат всё тело в работу.
Соберите тренировочный план
Чтобы не думать на разминке о том, на какой тренажер пойти, напишите себе план тренировок.
Лучше на неделю вперед. Пропишите тренировочные дни, определите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, распишите упражнения, количество подходов и повторений. А во время тренировки сверяйтесь с планом. Если чувствуете, что не устали, отметьте это, а на следующей тренировке добавьте вес в этом упражнении или увеличьте повторения. Я советую начинать так:
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 18]()
Как часто заниматься. 3 тренировки в неделю. Такая программа позволит словить пик суперкомпенсации мышц. Это момент, когда мышца восстановилась после нагрузки и способна выдержать ещё больше. Как правило, тренировки в момент суперкомпенсации наиболее эффективные.
Мы рекомендуем 2 силовые и 1 кардиотренировку на 30-40 минут в неделю. Силовые тренировки мы разбирали в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества». Теперь про кардио. Кардио — это, например, ходьба на дорожке, лёгкий бег, занятие на эллипсе, гребном тренажере или велотренажере, даже прогулка в парке или плавание. Кардиотренировки для похудения должны проходить в разумной пульсовой зоне. Это примерно 60–80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Своя индивидуальная пульсовая зона вычисляется по формуле Карвонена. Посчитайте верхнюю и нижнюю границу пульса и придерживайтесь среднего значения на тренировке.
Если после силовой тренировки остаются силы — сделайте 30-минутное кардио или сходите на растяжку или МФР. Со временем, когда окрепнете, совмещайте кардио и силовые в одной тренировке и увеличьте количество занятий до 3-4 раз в неделю.
Сколько подходов. Если занимаетесь трижды в неделю — 3-4 подхода.
Сколько повторений. В среднем, чтобы добиться гипертрофии мышц, необходимо 12-15 повторений. Важно, чтобы последние 2-3 были до отказа. Отказ — это состояние, когда уже невозможно выполнить упражнение с правильной техникой. После отказа тело начинает упрощать себе задачу — корпус раскачивается, подключаются нецелевые мышцы, хочется сделать рывок. Если продолжить работу с весом после отказа, то можно травмироваться.
Какой вес брать. Ориентируйтесь на свои ощущения. Попробуйте начинать с небольшого веса — 5-10 кг, если слишком тяжело и не можете сделать 10 повторений, уменьшайте вес. Если легко настолько, что можете сделать 30 повторений, лучше добавить.
Составить свою тренировку и задать количество подходов, отдых и повторения можно через конструктор тренировок в мобильном приложении Spirit. А если создать свой план пока трудно, в приложении есть готовые тренировки.
Обращайте внимание на питание
Если не следить за питанием, то можно перечеркнуть все старания в спортзале. Хорошие новости в том, что новички одновременно могут сбрасывать жир и увеличивать мышечную массу. Условие для этого: небольшой дефицит калорий, повышенное потребление белка и силовые тренировки. Всего 3 шага, чтобы поправить питание:
Шаг 1. Для начала узнайте свою норму калорий. Это легко сделать по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Шаг 2. Затем создайте дефицит. Для этого отнимите 10–15% от своей суточной нормы. Но один дефицит не работает — нужно съедать норму в правильной пропорции белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Шаг 3. Не забывайте считать белок. Для оптимального роста мышц необходимо 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
Если вы планировали сесть на диету, урезать углеводы или исключить жиры — прочитайте нашу статью «Какое похудение самое эффективное». Там мы разобрались, почему диеты не работают на долгосрочную перспективу и какой способ похудеть всё-таки самый эффективный.
Советы для новичка
Носите сменку
Пыль и грязь от кроссовок остаётся на напольном покрытии и тренажерах, попадает в воздух, а затем в лёгкие спортсменов. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть чистыми.
Берите с собой 2 полотенца
Одно полотенце понадобится в душе, а второе стелите нат тренажеры и скамейки, чтобы защитить их от пятен пота.
Не занимайте тренажер на время отдыха
Это еще одно негласное правило приличия в спортзале: если у вас перерыв между подходами, уберите полотенце. Так во время вашего отдыха другой спортсмен выполнит подход.
Убирайте инвентарь
После тренировки обязательно разберите штангу, уберите гантели и коврик на место, и освободите тренажер от дополнительного веса.
Чтобы кайфовать от занятий спортом, подготовьтесь: соберите экипировку, выберите клуб и решите, нужен ли тренер.
Убедитесь, что вам можно заниматься. Знаем, что пресловутое «сходите к врачу» не работает. Но правда, в том, что перед тренингом нужно убедиться, что вы готовы к нагрузкам. Если у вас есть противопоказания, например, недавние травмы и переломы, роды или хронические заболевания — пообщайтесь с доктором перед тем, как покупать абонемент.
Соберите сумку. Проверьте по списку, чтобы ничего не забыть:
Гантель брать не надо, она тут просто для красоты :)
Красивая фитнес-одежда создаёт настроение, но главное в тренировках не майка и лосины, а кроссовки. Хорошая обувь правильно фиксирует ногу, снижает нагрузку на суставы при беге и прыжках, а также стабилизирует стопу во время упражнений. В общем, делает всё, чтобы во время тренировки вы считали подходы и думали о технике, а не о подвёрнутой лодыжке. Поэтому советуем не экономить на обуви, тем более, что хорошие кроссовки легко прослужат 5-7 лет.
Сходите на пробную тренировку, чтобы понять, нравится ли вам клуб. Тем более, в большинстве фитнес-центров пробная тренировка бесплатная.
В некоторых клубах, например, в Spirit. Fitness, на пробной тренировке ваше тело проанализируют на специальном аппарате InBody. Он показывает, сколько в организме мышц, жира, воды и костной массы. Сделайте замеры до тренировок и через месяц, и так поймёте свой прогресс.
Результат анализа InBody, который получают все, кто пришёл на пробную тренировку в Spirit.
Решите, как заниматься — самостоятельно, на групповых или персонально. Тренировки под руководством персонального тренера — самый эффективный и безопасный вариант. Тренер поставит технику, напишет программу тренировок с учётом особенностей подопечного и проконтролирует выполнение. К тому же, пропускать занятия станет сложнее — вы ведь уже договорились, и тренер ждёт.
Чтобы занятия стали регулярными, самое главное — получать от них удовольствие. Если вам хочется компании, фана и общения — попробуйте групповые. Если, наоборот, хочется остаться наедине со своими мыслями — выбирайте самостоятельные тренировки. О плюсах и минусах каждого вида тренинга мы поговорили в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества».
Начинайте с тренажеров
Если вы в зале впервые, то перед вами стоит выбор — потренироваться на тренажерах или поработать с гантелями и штангой в зоне свободных весов: поделать выпады, приседания или жимы. Мы не советуем начинать тренировки со свободными весами, потому что для них нужно хорошо владеть телом, чувствовать целевые мышцы и уметь подключать мышцы-стабилизаторы.
Безопаснее всего начинать тренировки с тренажеров. Причём тех, которые максимально фиксируют положение тела. Это позволит нагрузить целевые и расслабить те мышцы, которые не должны работать. Поэтому для первых тренировок избегайте блочные тренажеры и кроссоверы и отдавайте предпочтение тем, где нужно сесть и зафиксироваться.
Научитесь делать упражнения правильно
В начале физкульт-пути важно изучить технику упражнений. Это нужно для безопасности и эффективности. Вы можете сделать 1000 приседаний, но какой в них толк, если колени завалены вовнутрь? В случае персональных тренировок это легко — тренер поставит технику, проконтролирует выполнение и исправит ошибки. Другое дело — самостоятельные тренировки.
Для этого по периметру тренажерного зала стоят зеркала, они помогают увидеть свои движения под другим углом. Ещё можно снимать свою тренировку на видео, а потом анализировать движения. Если с этим сложно, попробуйте повторять упражнения по видео. Например, в мобильном приложении Spirit есть готовые тренировки с видеоинструкциями к каждому упражнению. Также в каждом зале есть дежурный тренер — он может помочь с техникой.
Тренируйте всё тело
Мы рекомендуем начинающим спортсменам тренироваться 3 раза в неделю и делать упражнения на всё тело. Такие тренировки называются FullBody. В этом режиме мышцы успевают восстановиться, а пропуск одной тренировки не нарушает тренировочный план. Делаем так: делим тело на основные мышечные группы — ноги, спина, грудь, руки, плечи и пресс — и на каждую группу мышц выполняем одно-два упражнения. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и иногда чередуйте их.
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 17]()
Рекомендуем начинать тренировку с самых больших групп мышц — с ног и спины. Это самые энергозатратные упражнения, которые эффективно включат всё тело в работу.
Соберите тренировочный план
Чтобы не думать на разминке о том, на какой тренажер пойти, напишите себе план тренировок.
Лучше на неделю вперед. Пропишите тренировочные дни, определите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, распишите упражнения, количество подходов и повторений. А во время тренировки сверяйтесь с планом. Если чувствуете, что не устали, отметьте это, а на следующей тренировке добавьте вес в этом упражнении или увеличьте повторения. Я советую начинать так:
![С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих – 18]()
Как часто заниматься. 3 тренировки в неделю. Такая программа позволит словить пик суперкомпенсации мышц. Это момент, когда мышца восстановилась после нагрузки и способна выдержать ещё больше. Как правило, тренировки в момент суперкомпенсации наиболее эффективные.
Мы рекомендуем 2 силовые и 1 кардиотренировку на 30-40 минут в неделю. Силовые тренировки мы разбирали в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества». Теперь про кардио. Кардио — это, например, ходьба на дорожке, лёгкий бег, занятие на эллипсе, гребном тренажере или велотренажере, даже прогулка в парке или плавание. Кардиотренировки для похудения должны проходить в разумной пульсовой зоне. Это примерно 60–80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Своя индивидуальная пульсовая зона вычисляется по формуле Карвонена. Посчитайте верхнюю и нижнюю границу пульса и придерживайтесь среднего значения на тренировке.
Если после силовой тренировки остаются силы — сделайте 30-минутное кардио или сходите на растяжку или МФР. Со временем, когда окрепнете, совмещайте кардио и силовые в одной тренировке и увеличьте количество занятий до 3-4 раз в неделю.
Сколько подходов. Если занимаетесь трижды в неделю — 3-4 подхода.
Сколько повторений. В среднем, чтобы добиться гипертрофии мышц, необходимо 12-15 повторений. Важно, чтобы последние 2-3 были до отказа. Отказ — это состояние, когда уже невозможно выполнить упражнение с правильной техникой. После отказа тело начинает упрощать себе задачу — корпус раскачивается, подключаются нецелевые мышцы, хочется сделать рывок. Если продолжить работу с весом после отказа, то можно травмироваться.
Какой вес брать. Ориентируйтесь на свои ощущения. Попробуйте начинать с небольшого веса — 5-10 кг, если слишком тяжело и не можете сделать 10 повторений, уменьшайте вес. Если легко настолько, что можете сделать 30 повторений, лучше добавить.
Составить свою тренировку и задать количество подходов, отдых и повторения можно через конструктор тренировок в мобильном приложении Spirit. А если создать свой план пока трудно, в приложении есть готовые тренировки.
Обращайте внимание на питание
Если не следить за питанием, то можно перечеркнуть все старания в спортзале. Хорошие новости в том, что новички одновременно могут сбрасывать жир и увеличивать мышечную массу. Условие для этого: небольшой дефицит калорий, повышенное потребление белка и силовые тренировки. Всего 3 шага, чтобы поправить питание:
Шаг 1. Для начала узнайте свою норму калорий. Это легко сделать по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Шаг 2. Затем создайте дефицит. Для этого отнимите 10–15% от своей суточной нормы. Но один дефицит не работает — нужно съедать норму в правильной пропорции белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Шаг 3. Не забывайте считать белок. Для оптимального роста мышц необходимо 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
Если вы планировали сесть на диету, урезать углеводы или исключить жиры — прочитайте нашу статью «Какое похудение самое эффективное». Там мы разобрались, почему диеты не работают на долгосрочную перспективу и какой способ похудеть всё-таки самый эффективный.
Советы для новичка
Носите сменку
Пыль и грязь от кроссовок остаётся на напольном покрытии и тренажерах, попадает в воздух, а затем в лёгкие спортсменов. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть чистыми.
Берите с собой 2 полотенца
Одно полотенце понадобится в душе, а второе стелите нат тренажеры и скамейки, чтобы защитить их от пятен пота.
Не занимайте тренажер на время отдыха
Это еще одно негласное правило приличия в спортзале: если у вас перерыв между подходами, уберите полотенце. Так во время вашего отдыха другой спортсмен выполнит подход.
Убирайте инвентарь
После тренировки обязательно разберите штангу, уберите гантели и коврик на место, и освободите тренажер от дополнительного веса.
В начале физкульт-пути важно изучить технику упражнений. Это нужно для безопасности и эффективности. Вы можете сделать 1000 приседаний, но какой в них толк, если колени завалены вовнутрь? В случае персональных тренировок это легко — тренер поставит технику, проконтролирует выполнение и исправит ошибки. Другое дело — самостоятельные тренировки.
Для этого по периметру тренажерного зала стоят зеркала, они помогают увидеть свои движения под другим углом. Ещё можно снимать свою тренировку на видео, а потом анализировать движения. Если с этим сложно, попробуйте повторять упражнения по видео. Например, в мобильном приложении Spirit есть готовые тренировки с видеоинструкциями к каждому упражнению. Также в каждом зале есть дежурный тренер — он может помочь с техникой.
Тренируйте всё тело
Мы рекомендуем начинающим спортсменам тренироваться 3 раза в неделю и делать упражнения на всё тело. Такие тренировки называются FullBody. В этом режиме мышцы успевают восстановиться, а пропуск одной тренировки не нарушает тренировочный план. Делаем так: делим тело на основные мышечные группы — ноги, спина, грудь, руки, плечи и пресс — и на каждую группу мышц выполняем одно-два упражнения. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и иногда чередуйте их.
Рекомендуем начинать тренировку с самых больших групп мышц — с ног и спины. Это самые энергозатратные упражнения, которые эффективно включат всё тело в работу.
Соберите тренировочный план
Чтобы не думать на разминке о том, на какой тренажер пойти, напишите себе план тренировок.
Лучше на неделю вперед. Пропишите тренировочные дни, определите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, распишите упражнения, количество подходов и повторений. А во время тренировки сверяйтесь с планом. Если чувствуете, что не устали, отметьте это, а на следующей тренировке добавьте вес в этом упражнении или увеличьте повторения. Я советую начинать так:
Как часто заниматься. 3 тренировки в неделю. Такая программа позволит словить пик суперкомпенсации мышц. Это момент, когда мышца восстановилась после нагрузки и способна выдержать ещё больше. Как правило, тренировки в момент суперкомпенсации наиболее эффективные.
Мы рекомендуем 2 силовые и 1 кардиотренировку на 30-40 минут в неделю. Силовые тренировки мы разбирали в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества». Теперь про кардио. Кардио — это, например, ходьба на дорожке, лёгкий бег, занятие на эллипсе, гребном тренажере или велотренажере, даже прогулка в парке или плавание. Кардиотренировки для похудения должны проходить в разумной пульсовой зоне. Это примерно 60–80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Своя индивидуальная пульсовая зона вычисляется по формуле Карвонена. Посчитайте верхнюю и нижнюю границу пульса и придерживайтесь среднего значения на тренировке.
Если после силовой тренировки остаются силы — сделайте 30-минутное кардио или сходите на растяжку или МФР. Со временем, когда окрепнете, совмещайте кардио и силовые в одной тренировке и увеличьте количество занятий до 3-4 раз в неделю.
Сколько подходов. Если занимаетесь трижды в неделю — 3-4 подхода.
Сколько повторений. В среднем, чтобы добиться гипертрофии мышц, необходимо 12-15 повторений. Важно, чтобы последние 2-3 были до отказа. Отказ — это состояние, когда уже невозможно выполнить упражнение с правильной техникой. После отказа тело начинает упрощать себе задачу — корпус раскачивается, подключаются нецелевые мышцы, хочется сделать рывок. Если продолжить работу с весом после отказа, то можно травмироваться.
Какой вес брать. Ориентируйтесь на свои ощущения. Попробуйте начинать с небольшого веса — 5-10 кг, если слишком тяжело и не можете сделать 10 повторений, уменьшайте вес. Если легко настолько, что можете сделать 30 повторений, лучше добавить.
Составить свою тренировку и задать количество подходов, отдых и повторения можно через конструктор тренировок в мобильном приложении Spirit. А если создать свой план пока трудно, в приложении есть готовые тренировки.
Обращайте внимание на питание
Если не следить за питанием, то можно перечеркнуть все старания в спортзале. Хорошие новости в том, что новички одновременно могут сбрасывать жир и увеличивать мышечную массу. Условие для этого: небольшой дефицит калорий, повышенное потребление белка и силовые тренировки. Всего 3 шага, чтобы поправить питание:
Шаг 1. Для начала узнайте свою норму калорий. Это легко сделать по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Шаг 2. Затем создайте дефицит. Для этого отнимите 10–15% от своей суточной нормы. Но один дефицит не работает — нужно съедать норму в правильной пропорции белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Шаг 3. Не забывайте считать белок. Для оптимального роста мышц необходимо 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
Если вы планировали сесть на диету, урезать углеводы или исключить жиры — прочитайте нашу статью «Какое похудение самое эффективное». Там мы разобрались, почему диеты не работают на долгосрочную перспективу и какой способ похудеть всё-таки самый эффективный.
Советы для новичка
Носите сменку
Пыль и грязь от кроссовок остаётся на напольном покрытии и тренажерах, попадает в воздух, а затем в лёгкие спортсменов. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть чистыми.
Берите с собой 2 полотенца
Одно полотенце понадобится в душе, а второе стелите нат тренажеры и скамейки, чтобы защитить их от пятен пота.
Не занимайте тренажер на время отдыха
Это еще одно негласное правило приличия в спортзале: если у вас перерыв между подходами, уберите полотенце. Так во время вашего отдыха другой спортсмен выполнит подход.
Убирайте инвентарь
После тренировки обязательно разберите штангу, уберите гантели и коврик на место, и освободите тренажер от дополнительного веса.